Ketika jumlah energi dalam makanan berkurang dengan diet, tubuh mengisi kembali kekurangan energi dengan protein otot, penyimpanan glikogen di hati dan otot, dan lemak di jaringan adiposa.
Oleh karena itu diet harus memberikan perhatian khusus pada diet yang melindungi otot dan olah raga sehingga para pelaku diet terhindar dari kehilangan otot. Ini adalah bagaimana penurunan berat badan diarahkan ke lemak dan bukan otot.
Berikut beberapa cara menurunkan berat badan
1) Makan cukup protein
- Jumlah protein yang cukup tinggi melindungi daging dari kekurangan energi, yaitu lebih baik mengurangi karbohidrat dan lemak dari makanan. Bahkan makanan bisa mengandung sekitar 1,5-2 gram protein per kilogram berat badan, yang merupakan seperlima atau lebih dari jumlah total energi dalam makanan.
- Diet kaya protein nomor satu karena merupakan bahan pembangun otot. Jumlah yang tepat tergantung pada individu, tetapi bisa dimakan lebih dari rekomendasi resmi, Martikainen menegaskan.
Anda dapat menghitung kebutuhan protein harian Anda dengan penghitung di akhir cerita.
2) Lakukan latihan beban
- Latihan kebugaran otot yang meningkatkan massa otot sebaiknya dilakukan 2-5 kali seminggu. Saya biasanya merekomendasikan setidaknya 2-3 set gerakan per kelompok otot untuk pelaku diet. Gerakan tersebut dapat diulang 6-12.
- Khusus untuk wanita, tip terpenting adalah berlatih dengan beban besar. Dumbel di bawah lima pon bisa dibiarkan di rak. Jika beban besar menakutkan, Anda harus memeriksa tekniknya dengan pelatih pribadi, desak Martikainen. Saat otot tumbuh, begitu pula pengeluaran energi total tubuh. Semakin banyak kalori yang dikonsumsi tubuh Anda saat istirahat, bukan lemak, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi saat istirahat.
3) Juga ingat Pelatihan Ketahanan
- Latihan aerobik juga membakar lemak. Menurut Martikainen, jumlah olahraga yang cocok adalah 3-5 kali seminggu. Sebagian bisa berupa latihan beban dan sebagian lagi latihan aerobik. Mereka juga bisa digabungkan.
- Saya merekomendasikan 20-30 menit latihan aerobik untuk pemanasan dan 45-75 menit latihan otot setelah itu. Misalnya, latihan satu setengah jam tidaklah terlalu lama jika Anda benar-benar ingin perubahan terjadi pada tubuh Anda.
- Di sisi lain, senam juga bisa dipisahkan dengan jogging di pagi hari dan melakukan senam otot di malam hari, atau sebaliknya.
- Saya juga mengingatkan pentingnya senam sehari-hari. Artinya, tidak setiap saat tetapi berbaring di sofa jika Anda ingin meminimalkan kehilangan otot. Anda bahkan bisa berjalan dari tempat A ke tempat B.
4) Jangan terlalu banyak bergerak
- Jika Anda memulai terlalu aktif, dapat terjadi bahwa itu benar-benar rusak dan sakit selama beberapa minggu.
- Tidak disarankan untuk membuat diri Anda kelaparan selama diet dengan olahraga berlebihan, yaitu 1-2 kali latihan ketahanan aerobik per minggu biasanya merupakan jumlah yang sesuai. Tidak lagi hemat daging jika Anda bergerak terlalu banyak.
5) Menurunkan berat badan secukupnya
Para pelaku diet tidak sebanding dengan keributannya. Diet ajaib yang bertindak sangat cepat tidak ada gunanya jika Anda ingin mempertahankan otot Anda.
- Ada beberapa bukti bahwa ketenangan, tidak lebih dari setengah kilo penurunan berat badan per minggu untuk melindungi otot.
6) Makan makanan yang bervariasi
Karena jumlah makanan dalam makanan menurun, begitu pula dengan asupan nutrisi pelindung. Karena itu, lebih banyak perhatian harus diberikan pada makanan yang bervariasi. Makan sayur, buah dan beri agar tetap sehat.
Makan setelah olahraga adalah yang terpenting.
- Terutama pada jam-jam setelah latihan, Anda perlu makan dengan baik dan bervariasi. Martikainen mendesak agar lebih memilih makanan alami.
- Jika makanan sudah sebersih mungkin, metabolisme tidak dibebani oleh zat aditif yang tidak perlu. Ketika metabolisme bekerja dengan baik, tubuh dapat memanfaatkan vitamin dan elemen dalam makanan secara efektif.
- Setelah berolahraga, makanan pertama saya mengandung karbohidrat baik seperti nasi gandum, pasta nasi, atau bihun.
- Dalam makan, aturan kasarnya adalah minum dosis kecil beberapa kali sehari. Perlu makan 5-6 kali sehari, yaitu sarapan, snack, makan siang, snack, makan malam dan makan malam, kata Martikainen.